Calculadora de sueño | Ciclos de sueño y hora de acostarte
Calcula a qué hora acostarte o levantarte con ciclos de sueño de 90 minutos, según tu edad y lo que tardas en dormirte, para despertarte al final de un ciclo.
La media es de 14–15 minutos.
Se basa en ciclos de sueño estándar de 90 minutos. El cálculo tiene en cuenta el tiempo que tardas en dormirte.
Nota sobre bebés y recién nacidos
Los bebés y los recién nacidos no siguen los ciclos de sueño de 90 minutos de los adultos: su sueño es polifásico. Consulta más abajo las horas de sueño diarias recomendadas.
Tu horario de sueño ideal
Tiempo en la cama
-
Ciclos completos
-
Al despertarte
Con energía
Arquitectura típica del sueño (modelo interactivo)
El gráfico muestra cómo el sueño REM (la fase en la que soñamos) suele aumentar en cada ciclo.
Esta calculadora es gratuita, rápida y sin anuncios. No necesitas registrarte, y lo que escribes no se nos envía.
Cómo interpretar los resultados
La calculadora se basa en el ciclo de sueño de 90 minutos. El cerebro no se apaga de golpe como una máquina: pasa en oleadas por distintas fases de sueño (ligero, profundo y REM).
- El aturdimiento al despertar: si te despiertas en plena fase de sueño profundo, notas la inercia del sueño, esa sensación de pesadez y desorientación.
- El momento justo: las horas que te propone la calculadora están pensadas para que te despiertes al final de un ciclo, cuando el cerebro ya está casi despierto.
- Los últimos ciclos: los ciclos 5 y 6 tienen bastante más sueño REM, que es clave para regular las emociones y consolidar la memoria.
Si tienes que levantarte a las 7:00 y tardas 15 minutos en dormirte, para dormir cinco ciclos completos (7 h 30 min) tendrás que acostarte a las 23:15.
Horas de sueño recomendadas por edad
| Grupo de edad | Horas recomendadas | Notas |
|---|---|---|
| Recién nacidos (0–3 meses) | 14–17 horas | Sueño polifásico (en periodos cortos) |
| Bebés (4–12 meses) | 12–16 horas | Incluye las siestas |
| Adolescentes (13–18 años) | 8–10 horas | El ritmo circadiano se retrasa de forma natural |
| Adultos (18–64 años) | 7–9 horas | La regularidad es clave |
| Mayores (65 años o más) | 7–8 horas | El sueño puede volverse más ligero |
Cinco consejos para dormir mejor
La regularidad manda
Intenta levantarte a la misma hora todos los días, también los fines de semana, para fijar tu ritmo circadiano.
Controla la temperatura
El cuerpo necesita enfriarse para dormir. Lo ideal es que el dormitorio esté a unos 18 °C.
Media hora sin pantallas
La luz azul del móvil frena la producción de melatonina. Deja las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte.
Cuidado con la cafeína
La cafeína tiene una vida media de 5 a 6 horas. Evita el café a partir de las 14:00 para que no te cueste dormirte.
Prepárate para dormir
Crea una rutina relajante antes de acostarte (leer, estirarte) para indicarle al cuerpo que el día ha terminado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla de los 90 minutos?
La regla de los 90 minutos se refiere a la duración media de un ciclo de sueño. Despertarte al final de un ciclo, y no en mitad del sueño profundo, te ayuda a sentirte más despejado y a evitar esa sensación de «resaca».
¿Bastan 6 horas de sueño?
Para la mayoría de los adultos, 6 horas son menos de las 7 que recomiendan los CDC y, con el tiempo, pueden generar una «deuda de sueño» acumulada que afecta a la función cognitiva y a las defensas.