Løbeberegner for tempo og løbstid | Planlæg og forudsig

Beregn tempo, tid og distance, og forudsig løbstider ud fra dine resultater.

Hvad ønsker du at beregne?

Beregn tempo Beregn tid Beregn distance Løbsprognose

Distance

Indtast den distance, du har løbet eller planlægger at løbe.

Tid (varighed)

Timer

Min

Sek

Dit tempo

--:--

per km

Tid

Distance

Hastighed

Kalorier

Forventede løbstider Riegels formel

Distance	Forventet tid	Tempo

Lommeregneren er gratis, hurtig og uden reklamer. Intet login, og det, du indtaster, sendes ikke til os.

Sådan bruger du løbeberegneren

Vælg beregningstype

Vælg «Tempo» for at finde din hastighed, eller «Løbsprognose» for at se potentielle tider på nye distancer.

Indtast data

Angiv din seneste tid og distance. Til løbsprognosen bør du bruge et nyligt løbsresultat.

Få indsigt

Se tempo, tid, distance og hastighed øjeblikkeligt.

Justér (valgfrit)

Tilføj kropsvægt for at se kalorieforbrug, eller højdemeter for at justere for bakker.

Strategier for løbstempo

For at anvende beregnerresultaterne på løbsdagen har du brug for en strategi. Her er de mest almindelige tilgange:

Negativ split: Start lidt langsommere end dit måltempo i første halvdel, og øg derefter farten.
Jævn split: Hold et konstant tempo fra start til mål. Bedst egnet til flade ruter som baneløb eller flade maratonløb.
Positiv split: Spar tid tidligt ved at løbe hurtigt, og acceptér at du vil blive langsommere mod slutningen. Ofte risikabelt og smertefuldt på de sidste kilometer.

Hvor nøjagtige er løbsprognoserne?

Hvilken formel anvendes?

Vi bruger Riegels formel (1977): T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Den forudsætter, at du har trænet tilstrækkeligt til den specifikke distance, du ønsker at forudsige.

Hvornår er prognoserne mindre nøjagtige?

Prognoserne bliver mindre nøjagtige, når måldistancen er meget længere end den distance, du har indtastet (f.eks. at forudsige en maratontid baseret på en 5 km-tid). Ultradistancer (50 km+) introducerer også udmattelsesfaktorer, som formlen ikke kan modellere perfekt.

Bemærkning om kalorieestimat: Beregneren regner med 0,97 kcal pr. kilo kropsvægt pr. kilometer. Det er gennemsnittet, J. L. Mayhew målte på løbebånd uden stigning hos ni trænede mandlige langdistanceløbere, og det ændrede sig ikke med farten (Br J Sports Med, 1977). Fordi det er målt på fladt underlag, er højdemeter ikke med i kalorierne: de beregnes ud fra den distance, du faktisk løb. Højdemeter justerer i stedet tempoet og tiden, som ekstra flad distance, undtagen når du beregner distance. Satsen kommer fra Naismiths regel, skrevet i 1892 til vandreture i bjergene: én time pr. tre engelske mil plus én time pr. 2.000 fods stigning (Scottish Mountaineering Club Journal, bind 2, s. 136). Dermed tæller 1.000 højdemeter som 7,92 km på flad vej. Det faktiske forbrug varierer afhængigt af individuel metabolisme, terræn, vindmodstand og løbeeffektivitet. Betragt disse tal som et grundlæggende estimat, ikke en eksakt videnskabelig måling.

Almindelige fejl ved brug af løbeberegneren

Ignorerer træningsvolumen: En hurtig 5 km-tid forudsiger et hurtigt maraton, men kun hvis du har gennemført de lange løbeture, der kræves.
Overser terrænet: Bakker gør dig langsommere. Hvis dit inputløb var nedadbakke, vil prognosen for en flad rute være for hurtig.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor er min forventede løbstid forskellig fra mit mål?

Beregneren baserer sig på tidligere præstationsdata. Hvis din prognose er langsommere end dit mål, betyder det, at du skal forbedre din form gennem struktureret træning, før du realistisk kan nå det mål.

Kan jeg bruge denne til gang?

Ja, tempoberegningen fungerer for alle hastigheder. Kalorieestimatet bruger samme sats pr. kilo og kilometer uanset fart, så for gang er det kun et groft skøn.

Hvad hvis mit seneste løb var i kuperet terræn?

Brug «Højdemeter»-feltet (under valgfrie indstillinger). Bakker øger indsatsen, så dit «fladækvivalente» tempo er faktisk hurtigere, end din rene tid antyder.