Calcular ritmo de carrera | Calculadora de ritmo por km
Calcula tu ritmo por km, el tiempo o la distancia de una carrera. Predice tus tiempos en 5K, 10K, media maratón y maratón con la fórmula de Riegel.
Introduce la distancia que has corrido o que piensas correr.
Formato: MM:SS (p. ej., 7:30)
Tu ritmo
--:--
por km
Tiempo
--
Distancia
--
Velocidad
--
Calorías
--
Tiempos previstos Fórmula de Riegel
| Distancia | Tiempo previsto | Ritmo |
|---|
Zonas de entrenamiento Zonas estimadas
| Zona | Ritmo (min/km) | Descripción |
|---|
Esta calculadora es gratuita, rápida y sin anuncios. No necesitas registrarte, y lo que escribes no se nos envía.
Cómo usar la calculadora de ritmo
Elige qué calcular
«Calcular ritmo» te da los minutos por kilómetro a partir de la distancia y el tiempo. «Calcular tiempo» y «Calcular distancia» despejan la misma fórmula. «Predicción de carrera» y «Ritmos de entrenamiento» parten del tiempo de una carrera reciente.
Introduce los datos
Escribe la distancia (en kilómetros, millas, metros o yardas) y el tiempo en horas, minutos y segundos. El ritmo se escribe como minutos y segundos, por ejemplo 5:30. También vale 5.30.
Lee el resultado
Verás el ritmo por kilómetro, el tiempo, la distancia y la velocidad media en km/h. En la predicción aparece una tabla con 5 km, 10 km, media maratón, maratón y 50 km.
Afina (opcional)
Añade tu peso para estimar las calorías y el desnivel positivo para tener en cuenta las cuestas.
La fórmula del ritmo
El ritmo es el tiempo dividido entre la distancia: ritmo = tiempo ÷ distancia. Si corres 10 km en 50 minutos, tu ritmo es de 5:00 min/km. La velocidad es la inversa: 60 ÷ 5 = 12 km/h. Así se despejan los otros dos valores:
- Tiempo = ritmo × distancia. A 5:30 min/km, una media maratón (21,0975 km) dura 1:56:02.
- Distancia = tiempo ÷ ritmo. En 40 minutos a 5:00 min/km recorres 8 km.
Predicción de tiempos con la fórmula de Riegel
La predicción usa la fórmula que Peter Riegel publicó en 1977: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06. El exponente 1,06 refleja que el ritmo se ralentiza un poco cuando la distancia crece. Con 25:00 en 5 km, la fórmula predice unos 52:07 en 10 km.
La predicción da por hecho que has entrenado para la distancia objetivo. Pierde precisión cuando la distancia que buscas es mucho mayor que la de tu carrera de referencia, por ejemplo una maratón a partir de un 5K, y en ultramaratones.
Cuestas y calorías
Con desnivel, la calculadora suma 600 m de llano por cada 100 m de subida. El ritmo que muestra es entonces un ritmo de esfuerzo, el que correrías en llano con el mismo esfuerzo, mientras que la velocidad se calcula con la distancia real.
Las calorías son una estimación sencilla: unas 1,036 kcal por kilo de peso y kilómetro (contando el desnivel como distancia). Una persona de 70 kg que corre 10 km en llano gasta unas 725 kcal. El gasto real depende del metabolismo, el terreno y la técnica.
Ritmos de entrenamiento
La pestaña «Ritmos de entrenamiento» propone cinco zonas, de la más suave a la más rápida: suave o de recuperación, ritmo de maratón, umbral, series y repeticiones. Se calculan a partir de tu ritmo con la fórmula de Riegel y un factor fijo para cada zona. Tómalas como una orientación, no como un plan.
- Suave: puedes mantener una conversación. Desarrolla la base aeróbica y ayuda a recuperar.
- Umbral: exigente pero sostenible durante un buen rato.
- Series: esfuerzos duros de 3 a 5 minutos con recuperación entre ellos.
- Repeticiones: tramos cortos y muy rápidos para trabajar la velocidad y la técnica.
Errores habituales
- Esperar el tiempo previsto sin haber entrenado para ello. Un buen 5K predice una buena maratón solo si has hecho las tiradas largas.
- Olvidar el perfil del recorrido. Si tu carrera de referencia fue cuesta abajo, la predicción en llano saldrá demasiado rápida.
- Hacer los rodajes suaves demasiado rápido. Muchos corredores entrenan el día suave a ritmo de umbral.
Preguntas frecuentes
¿Puedo calcular el ritmo en millas?
Sí. Puedes introducir la distancia en millas, y el tiempo y la velocidad salen en millas y mph. El ritmo principal se muestra siempre por kilómetro. Las tablas de predicción y de zonas pasan a min/milla cuando eliges millas.
¿Sirve para caminar?
Sí, la fórmula del ritmo vale para cualquier velocidad. La estimación de calorías está pensada para correr, así que al caminar es menos fiable.
¿Por qué mi tiempo previsto es más lento que mi objetivo?
La predicción se basa en una carrera que ya has hecho. Si sale más lenta que tu objetivo, necesitas mejorar la forma antes de que ese objetivo sea realista.