Frecuencia cardíaca máxima | Cálculo por edad y zonas

Cómo funciona la calculadora

Introduce tu edad en años enteros. La calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima con cuatro fórmulas publicadas y muestra el cálculo de cada una:

• Tanaka: 208 − 0,7 × edad. La fórmula procede de un metaanálisis de 351 estudios con 18.712 participantes en total, validado en un estudio de laboratorio con 514 participantes sanos (Tanaka, Monahan y Seals, J Am Coll Cardiol 2001). Es la fórmula que la calculadora usa como estimación.
• HUNT: 211 − 0,64 × edad. La fórmula se basa en 3320 hombres y mujeres sanos que hicieron una prueba máxima en la parte de condición física del estudio de salud noruego HUNT, en Trøndelag, en 2007–2008 (Nes et al., Scand J Med Sci Sports 2013).
• Gellish: 207 − 0,7 × edad. La fórmula se basa en 908 pruebas máximas de 132 personas seguidas durante 25 años (Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007).
• 220 − edad. La fórmula más utilizada, atribuida a Fox et al. (1971) (Sarzynski et al., Am J Hum Biol 2013).

Para una persona de 40 años, Tanaka da 208 − 0,7 × 40 = 180 latidos por minuto, HUNT 185,4, Gellish 179 y 220 − edad 180. Los cálculos son exactos, y los números se redondean a latidos enteros solo al mostrarlos. Las zonas se calculan a partir del valor sin redondear.

Si has medido tu frecuencia cardíaca máxima, escríbela en el segundo campo. Las zonas se calculan entonces a partir del valor medido, y las cuatro fórmulas siguen a la vista para comparar.

Por qué una frecuencia máxima medida es mejor que una fórmula

Las fórmulas dan una media para personas de la misma edad, pero la frecuencia cardíaca máxima varía mucho de una persona a otra. El error estándar de estimación (SEE) indica cuánto se aleja normalmente una estimación de la frecuencia máxima medida:

• Fórmula HUNT: 10,8 latidos por minuto entre los participantes de HUNT (Nes et al. 2013).
• Tanaka: 11,4 latidos por minuto entre 762 participantes sedentarios del estudio HERITAGE (Sarzynski et al. 2013).
• 220 − edad: 12,4 latidos por minuto en el mismo estudio HERITAGE.

Los autores de HERITAGE calcularon que alrededor del 95 % de las estimaciones quedan a menos de ±22 latidos por minuto de la frecuencia máxima medida. Si tu frecuencia máxima real es más alta o más baja que la de la fórmula, todas las zonas se desplazan con ella.

Por eso Olympiatoppen, cuya escala de intensidad sirve de guía a deportistas y entrenadores en Noruega, recomienda conocer la propia frecuencia cardíaca máxima en lugar de estimarla a partir de la edad. La prueba que describe consiste en tres series de 3 minutos con 2 minutos de recuperación activa, en las que la carga aumenta en cada serie y la última termina con un esfuerzo máximo. El pulso se mide con banda pectoral, y el valor más alto es la frecuencia máxima. Olympiatoppen recomienda repetir la prueba al menos cada tres años, y en cada modalidad en la que entrenes mucho, porque la frecuencia máxima varía con la actividad (escala de intensidad de Olympiatoppen, p. 25, en inglés).

Zonas de frecuencia cardíaca según la escala de Olympiatoppen

La calculadora divide tu frecuencia máxima en las cinco primeras zonas de la escala de intensidad de Olympiatoppen (la escala I), versión 2 de 2024. Los límites son porcentajes de la frecuencia máxima, y la prueba del habla describe cuánto puedes decir mientras entrenas en cada zona (escala de intensidad de Olympiatoppen, tabla 1, p. 3, en inglés):

Con una frecuencia máxima de 180, la zona I-1 va de aprox. 99 a 130 latidos por minuto y la I-5 de aprox. 166 a 180. La escala tiene también las zonas I-6 a I-8, pero para ellas Olympiatoppen indica que el pulso no sirve para regular la intensidad, así que la calculadora no muestra límites de pulso.

Olympiatoppen presenta la escala como una guía. Está pensada para orientar y no como una respuesta definitiva para cada situación y cada persona. Un mismo deportista puede percibir el mismo pulso de forma distinta en modalidades diferentes, y Olympiatoppen recomienda a deportistas y entrenadores elaborar sus propias escalas, adaptadas al deportista y a la modalidad (pp. 3–4).

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