Maxpuls efter alder | Beregner med pulszoner

Sådan virker beregneren

Indtast din alder i hele år. Beregneren udregner din maxpuls med fire publicerede formler og viser udregningen for hver af dem:

• Tanaka: 208 − 0,7 × alder. Formlen stammer fra en metaanalyse af 351 studier med i alt 18.712 forsøgspersoner, efterprøvet i et laboratoriestudie med 514 raske forsøgspersoner (Tanaka, Monahan og Seals, J Am Coll Cardiol 2001). Det er den formel, beregneren bruger som estimat.
• HUNT: 211 − 0,64 × alder. Formlen bygger på 3.320 raske mænd og kvinder, der tog en maksimal test i træningsdelen af den norske sundhedsundersøgelse HUNT i Trøndelag i 2007–2008 (Nes m.fl., Scand J Med Sci Sports 2013).
• Gellish: 207 − 0,7 × alder. Formlen bygger på 908 maksimale test af 132 personer, der blev fulgt over 25 år (Gellish m.fl., Med Sci Sports Exerc 2007).
• 220 − alder. Den mest udbredte formel, tilskrevet Fox m.fl. (1971) (Sarzynski m.fl., Am J Hum Biol 2013).

For en 40-årig giver Tanaka 208 − 0,7 × 40 = 180 slag i minuttet, HUNT 185,4, Gellish 179 og 220 − alder 180. Udregningerne er eksakte, og tallene rundes først til hele slag, når de vises. Pulszonerne beregnes ud fra den uafrundede værdi.

Har du målt din maxpuls, skriver du den i det andet felt. Så beregnes pulszonerne ud fra den målte værdi, og de fire formler bliver stående til sammenligning.

Hvorfor en målt maxpuls slår en formel

Formlerne giver et gennemsnit for folk på samme alder, men maxpulsen varierer meget fra person til person. Standardfejlen (SEE) fortæller, hvor langt fra den målte maxpuls et estimat typisk lander:

• HUNT-formlen: 10,8 slag i minuttet blandt deltagerne i HUNT (Nes m.fl. 2013).
• Tanaka: 11,4 slag i minuttet blandt 762 utrænede deltagere i HERITAGE-studiet (Sarzynski m.fl. 2013).
• 220 − alder: 12,4 slag i minuttet i samme HERITAGE-studie.

Forfatterne bag HERITAGE regnede ud, at omkring 95 % af estimaterne lander inden for ±22 slag i minuttet fra den målte maxpuls. Ligger din egen maxpuls højere eller lavere end formlen, flytter alle pulszonerne sig tilsvarende.

Derfor anbefaler Olympiatoppen, hvis intensitetsskala er retningsgivende i norsk idræt, at man kender sin egen maxpuls i stedet for at estimere den ud fra alder. Testen, de beskriver, er tre intervaller på 3 minutter med 2 minutters aktiv pause, hvor belastningen øges for hvert interval, og det sidste afsluttes med maksimal indsats. Pulsen måles med pulsbælte, og den højeste værdi er maxpulsen. Olympiatoppen anbefaler at teste mindst hvert tredje år og i hver bevægelsesform, du træner meget i, fordi maxpulsen varierer med aktiviteten (Olympiatoppens intensitetsskala, s. 25, på engelsk).

Pulszoner efter Olympiatoppens intensitetsskala

Beregneren deler maxpulsen op i de fem første zoner i Olympiatoppens intensitetsskala (I-skalaen), version 2 fra 2024. Grænserne er procent af maxpulsen, og taletesten beskriver, hvor meget du kan sige, mens du træner i zonen (Olympiatoppens intensitetsskala, tabel 1, s. 3, på engelsk):

Med en maxpuls på 180 bliver I-1 ca. 99–130 slag i minuttet og I-5 ca. 166–180. Skalaen har også zonerne I-6 til I-8, men for dem skriver Olympiatoppen, at puls ikke er relevant til at styre intensiteten, så beregneren viser ingen pulsgrænser der.

Olympiatoppen kalder skalaen vejledende. Den skal være retningsgivende og er ikke ment som et facit i enhver situation og for ethvert individ. Den samme udøver kan opleve den samme puls forskelligt i forskellige bevægelsesformer, og Olympiatoppen anbefaler udøvere og trænere at lave deres egne I-skalaer, tilpasset udøveren og bevægelsesformen (s. 3–4).

Ofte stillede spørgsmål