Maxpuls efter ålder | Räkna ut maxpuls och pulszoner

Så fungerar kalkylatorn

Ange din ålder i hela år. Kalkylatorn räknar ut din maxpuls med fyra publicerade formler och visar uträkningen för var och en av dem:

• Tanaka: 208 − 0,7 × ålder. Formeln kommer från en metaanalys av 351 studier med sammanlagt 18 712 försökspersoner, kontrollerad i en laboratoriestudie med 514 friska försökspersoner (Tanaka, Monahan och Seals, J Am Coll Cardiol 2001). Det är den formeln kalkylatorn använder som uppskattning.
• HUNT: 211 − 0,64 × ålder. Formeln bygger på 3 320 friska män och kvinnor som gjorde ett maximalt test i träningsdelen av den norska hälsoundersökningen HUNT i Trøndelag 2007–2008 (Nes m.fl., Scand J Med Sci Sports 2013).
• Gellish: 207 − 0,7 × ålder. Formeln bygger på 908 maximala test av 132 personer som följdes under 25 år (Gellish m.fl., Med Sci Sports Exerc 2007).
• 220 − ålder. Den mest använda formeln, som tillskrivs Fox m.fl. (1971) (Sarzynski m.fl., Am J Hum Biol 2013).

För en 40-åring ger Tanaka 208 − 0,7 × 40 = 180 slag per minut, HUNT 185,4, Gellish 179 och 220 − ålder 180. Uträkningarna är exakta, och talen avrundas till hela slag först när de visas. Pulszonerna räknas ut från det oavrundade värdet.

Har du mätt din maxpuls skriver du in den i det andra fältet. Då räknas pulszonerna ut från det uppmätta värdet, och de fyra formlerna står kvar som jämförelse.

Därför slår en uppmätt maxpuls en formel

Formlerna ger ett genomsnitt för personer i samma ålder, men maxpulsen varierar mycket från person till person. Standardfelet (SEE) anger hur långt från den uppmätta maxpulsen en uppskattning brukar hamna:

• HUNT-formeln: 10,8 slag per minut bland deltagarna i HUNT (Nes m.fl. 2013).
• Tanaka: 11,4 slag per minut bland 762 otränade deltagare i HERITAGE-studien (Sarzynski m.fl. 2013).
• 220 − ålder: 12,4 slag per minut i samma HERITAGE-studie.

Forskarna bakom HERITAGE räknade ut att ungefär 95 procent av uppskattningarna hamnar inom ±22 slag per minut från den uppmätta maxpulsen. Ligger din egen maxpuls högre eller lägre än formeln förskjuts alla pulszoner i motsvarande grad.

Därför rekommenderar Olympiatoppen, vars intensitetsskala vägleder idrottare och tränare i Norge, att man känner till sin egen maxpuls i stället för att uppskatta den utifrån åldern. Testet de beskriver är tre intervaller på 3 minuter med 2 minuters aktiv vila, där belastningen ökar för varje intervall och det sista avslutas med maximal insats. Pulsen mäts med pulsband, och det högsta värdet är maxpulsen. Olympiatoppen rekommenderar att testa minst vart tredje år, och i varje träningsform du tränar mycket i, eftersom maxpulsen varierar med aktiviteten (Olympiatoppens intensitetsskala, s. 25, på engelska).

Pulszoner enligt Olympiatoppens intensitetsskala

Kalkylatorn delar in maxpulsen i de fem första zonerna i Olympiatoppens intensitetsskala (I-skalan), version 2 från 2024. Gränserna är procent av maxpulsen, och prattestet beskriver hur mycket du kan säga medan du tränar i zonen (Olympiatoppens intensitetsskala, tabell 1, s. 3, på engelska):

Med en maxpuls på 180 blir I-1 ca 99–130 slag per minut och I-5 ca 166–180. Skalan har också zonerna I-6 till I-8, men för dem skriver Olympiatoppen att puls inte är tillämpligt för att styra intensiteten, så kalkylatorn visar inga pulsgränser där.

Olympiatoppen kallar skalan vägledande. Den ska ge riktning och är inte tänkt som ett facit för varje situation och varje individ. Samma idrottare kan uppleva samma puls olika i olika träningsformer, och Olympiatoppen rekommenderar idrottare och tränare att göra egna I-skalor, anpassade efter idrottaren och träningsformen (s. 3–4).

Vanliga frågor