Makspuls etter alder | Kalkulator med pulssoner

Slik fungerer kalkulatoren

Skriv inn alderen din i hele år. Kalkulatoren regner ut makspulsen med fire publiserte formler og viser utregningen for hver av dem:

• Tanaka: 208 − 0,7 × alder. Formelen kommer fra en metaanalyse av 351 studier med til sammen 18 712 forsøkspersoner, kontrollert i en laboratoriestudie med 514 friske forsøkspersoner (Tanaka, Monahan og Seals, J Am Coll Cardiol 2001). Det er denne formelen kalkulatoren bruker som estimat.
• HUNT: 211 − 0,64 × alder. Formelen bygger på 3320 friske menn og kvinner som tok en maksimal test i treningsdelen av Helseundersøkelsen i Trøndelag (HUNT) i 2007–2008 (Nes mfl., Scand J Med Sci Sports 2013).
• Gellish: 207 − 0,7 × alder. Formelen bygger på 908 maksimale tester av 132 personer som ble fulgt over 25 år (Gellish mfl., Med Sci Sports Exerc 2007).
• 220 − alder. Den mest brukte formelen, tilskrevet Fox mfl. (1971) (Sarzynski mfl., Am J Hum Biol 2013).

For en 40-åring gir Tanaka 208 − 0,7 × 40 = 180 slag i minuttet, HUNT 185,4, Gellish 179 og 220 − alder 180. Utregningene er eksakte, og tallene rundes til hele slag først når de vises. Pulssonene regnes ut fra den urundede verdien.

Har du målt makspulsen din, skriver du den i det andre feltet. Da regnes pulssonene ut fra den målte verdien, og de fire formlene står fortsatt til sammenligning.

Hvorfor målt makspuls slår en formel

Formlene gir et snitt for folk på samme alder, men makspulsen varierer mye fra person til person. Standardfeilen (SEE) sier hvor langt fra den målte makspulsen et estimat typisk havner:

• HUNT-formelen: 10,8 slag i minuttet blant deltakerne i HUNT (Nes mfl. 2013).
• Tanaka: 11,4 slag i minuttet blant 762 utrente deltakere i HERITAGE-studien (Sarzynski mfl. 2013).
• 220 − alder: 12,4 slag i minuttet i den samme HERITAGE-studien.

HERITAGE-forfatterne regnet ut at omtrent 95 % av estimatene havner innenfor ±22 slag i minuttet fra den målte makspulsen. Ligger din egen makspuls høyere eller lavere enn formelen, blir alle pulssonene forskjøvet tilsvarende.

Olympiatoppen anbefaler derfor å kjenne sin egen makspuls i stedet for å estimere den ut fra alder. Testen de beskriver, er tre drag på 3 minutter med 2 minutter aktiv pause, der belastningen økes for hvert drag og det siste avsluttes med maksimal innsats. Pulsen måles med pulsbelte, og den høyeste verdien er makspulsen. Olympiatoppen anbefaler å teste minst hvert tredje år, og i hver bevegelsesform du trener mye i, fordi makspulsen varierer med aktiviteten (Olympiatoppens intensitetsskala, s. 25).

Pulssoner etter Olympiatoppens intensitetsskala

Kalkulatoren deler makspulsen inn i de fem første sonene i Olympiatoppens intensitetsskala (I-skalaen), versjon 2 fra 2024. Grensene er prosent av makspulsen, og snakketesten beskriver hvor mye du klarer å si mens du trener i sonen (Olympiatoppens intensitetsskala, tabell 1, s. 3):

Med en makspuls på 180 blir I-1 ca. 99–130 slag i minuttet og I-5 ca. 166–180. Skalaen har også sonene I-6 til I-8, men for dem skriver Olympiatoppen at puls ikke er aktuelt for å styre intensiteten, så kalkulatoren viser ingen pulsgrenser der.

Olympiatoppen kaller skalaen veiledende. Den skal være retningsgivende og er ikke ment som en fasit i enhver situasjon og for hvert individ. Samme utøver kan oppleve samme puls ulikt i forskjellige bevegelsesformer, og Olympiatoppen anbefaler utøvere og trenere å lage egne I-skalaer tilpasset utøveren og bevegelsesformen (s. 3–4).

Ofte stilte spørsmål